Pautas para Definir - o que nunca deves esquecer para alcançares o teu objectivo.

Indicamos-te os 10 ingredientes que nunca devem faltar ao nosso treino para que a definição muscular seja mesmo alcançada e mantida.

1.Procura mudar de intensidades regularmente. Não deixes que o teu corpo alcance um equilíbrio onde relaxe e não te permita melhorar. Sem progressão e adaptação constante não há melhoria. Uma vez que consigas a base, acrescenta-lhe intensidade - tendo em conta a carga, tempo e descansos - aos teus treinos para evitar que fiques parado e não alcances o teu objectivo.

2.É importante que faças alguns testes para saber que cargas deves escolher a cada momento, dependendo da intensidade que queiras estabelecer no treino. Deves tentar perceber, por exemplo, quanto peso consegues levantar numa só repetição com o objectivo de aplicar percentagens dependendo do teu programa de treino.

3.Escolhe exercícios novos que possam utilizar fibras musculares diferentes daquelas que trabalhas normalmente. Podes começar com exercícios mais globais, centrando-te em grupos musculares grandes para que depois já tenhas uma boa base para incidir sobre os grupos musculares mais pequenos. O objectivo que pretendemos com isto é melhorar aspectos de coordenação que nos irão ajudar a realizar esses exercícios específicos de nível avançado com maior estabilidade. Além disso, assim conseguimos um maior consumo energético, vinculado à maior utilização dos grandes músculos e a maior quantidade de fibras musculares para depois conseguirmos lutar contra a gordura acumulada.

4.Respeita os descansos. É certo que para definires tens de realizar bastante actividade física, mas não te esqueças que o teu corpo necessita de se adaptar aos treinos para que consiga depois melhorar. Sem um período de recuperação muscular adequado, a progressão é impossível!

5.Os exercícios cardiovasculares também devem ser variados. Podes e deves introduzir alguma actividade ou desporto que te pareça atraente e te faça treinar com intensidade. Podem ser aulas colectivas, elíptica, bicicleta, passadeira ou futebol, ténis…o que te apetecer. O importante é que te motivem e te sejam divertidas para que as pratiques com regularidade.

6.Para não perder tempo entre exercícios é importante ter o equipamento pronto antes de começar. É que a minimização dos descansos é a base sobre a qual assenta o êxito dos circuitos. E porquê? Porque com exercícios consecutivos e pouco descanso, para além de treinares a resistência muscular também melhoras a nível cardiovascular, favorecendo a actividade do coração a intensidades médias e altas. Isto faz com que tenhas um grande gasto calórico total que ajuda na definição do corpo.

7.Os abdominais são mais um grupo muscular e não têm de ser tratados de forma especial. Trabalhar mais do que se deve este conjunto de músculos não te vai eliminar a gordura que está por cima deles. É o sonho de muitos conseguir ter a típica "tablete de chocolate" mas para o conseguires é preciso um treino global e não um treino localizado na zona. É importante sim para nível metabólico, postural e de estabilidade muscular, mas treinar mais do que a conta não te vai fazer ter abdominais mais definidos.

8.Não treines só com exercícios cardiovasculares. Perderás peso e gordura, mas também músculo, o que não afectará positivamente o teu metabolismo. Daí que a nossa recomendação para alcançares a definição, seja combinar o exercício aeróbico e exercícios de musculação. Assim, conservaremos a nossa massa magra e ao mesmo tempo queimamos essa gordura que nos tira do sério.

9.O número de repetições e de séries, relacionado com a carga de treino, não tem porque ser o mesmo em cada exercício. Depende dos grupos débeis e fortes de cada pessoa. Neste caso devemos recorrer ao princípio de compensação, ou seja, adequar o nosso treino aos nossos pontos frágeis e fortes para conseguir ter um corpo equilibrado e harmonioso. Assim, evitaremos desequilíbrios que desencadeiam lesões e um aspecto pouco equilibrado.

10.Não diminuas a ingestão calórica ou elimines alimentos-chave. Ainda que que queiramos perder peso, necessitamos de energia para desenvolver o exercício físico e de uma quantidade adequada de proteínas para contribuir para a formação muscular. Por isso, recomendamos uma dieta hipocalórica, baixa em gordura, mas respeitando o equilíbrio de nutrientes.