Uns braços fortes e vistosos é o desejo de muitos. Aqui podes saber como consegui-lo.

Vamos analisar alguns exercícios com alteres e suas possibilidades.

Os Biceps é um dos músculos favoritos do homem. A sua tonificação faz-se normalmente, flectindo o cotovelo com carga no eixo frontal, tanto em pronação como em supinação do antebraço. É importante procurar a máxima amplitude do movimento e trabalhar todo o movimento articular. Para trabalhar bem este músculo devemos ter um bom antebraço. E um treino sistemático do antebraço permitirá melhorar significativamente o nosso nível muscular. Os triceps, por sua vez, são o único músculo que se encontram na parte de trás do braço mas ocupam 60% da sua massa muscular.

O melhor, é realizar um treino que te permita um equilíbrio entre bíceps e triceps para os objectivos naturais e efetivos dos movimentos. 

1. 1.- Rosca de braços alternado.

É um exercício que se realiza agarrando o altere em supino e exercita o músculo braquial , anterior, bíceps braquial, deltoides anterior, músculo braquiorradial e em menor escala o músculo coracobraquial e a cabeça clavicular do peitoral maior.

Devemos agarrar um alterne em cada mão, podemos fazê-lo de pé ou deitados mas sempre procurando isolar o exercício. Em ambos os casos, mantém os ombros direitos, ligeiramente para trás para permitir toda a amplitude ao movimento.

Com os alternes agarrados em semi pronação, inspira e flecte os braços realizando uma rotação externa do pulso antes que os antebraços alcancem a horizontal.

1. 2.- Rosca de braços com pega tipo martelo.

Este é o melhor exercício para desenvolver o músculo braquiorradial mas também trabalhamos músculos como os bíceps e o braquial anterior. Este exercício pode ser efectuado de pé ou sentado e de forma simultânea ou alternada.

Agarra no alterne na posição de semi pronação, ou seja com o dedo polegar para cima e leva alternadamente os pesos até ao ombro, flectindo o antebraço. Expira no final do exercício. 

1. 3.- Rosca concentrada sentado num banco.

Este exercício é muito utilizado para construir um bom bíceps. Este exercício isola este músculo, para garantir que este é o único se contrai e solta e não outro.

Para começar sentamos num banco com as pernas separadas, inclinamos para a frente e apoiamos a parte inferior dos triceps (não o cotovelo) no interior das coxas. O outro braço pode descansar na outra perna ou ajudar nas ultimas repetições deste exercício. Com o cotovelo em extensão, inspiramos e levantamos o peso até ao ombro expirando quando o peso se encontro em cima. O resto do corpo deve estar imóvel e normalmente, o peso é elevado sem rodar. Para voltar à posição inicial vamos baixando lentamente o altere seguindo a mesma linha enquanto inspiramos. Não deixes que o altere caia por muito que te pese, podes ajudar a descida com a outra mão, assim também evitarás problemas na articulação do cotovelo. Ao terminar o movimento podes expirar outra vez.

1. 4.- Extensão vertical do braço com altere.

Com este exercício trabalharemos principalmente o músculo vasto medial e a parte maior dos triceps, pode ser realizado de pé ou sentado mas sempre mantendo o tronco vertical.

Começamos com o cotovelo estendido com o braço vertical e colado à cabeça, segurando no altere com a palma da frente. A outra mão vai até a axila do lado oposto. Mantendo o braço vertical, flectimos o cotovelo, levando o peso por detrás da cabeça numa extensão do antebraço até roçar o trapézio do lado contrário. A partir dai voltamos À posição inicial sem bloquear o cotovelo e repetiremos alternadamente com o outro braço.

1. 5.- Extensão dos triceps com altere nas duas mãos.

Podemos adoptar a posição do exercício anterior. Com os braços estendidos por cima da cabeça e com o peso agarrado pelas duas mãos flectimos os cotovelos tratando de manter os braços na vertical até levar o peso até à nuca. Voltamos à posição inicial sem bloquear totalmente os cotovelos.

Neste exercício é fundamental que não se separem os cotovelos para evitar implicações de peitorais e dorsais.

1. Extensão alternada com alteres. Tronco inclinado para a frente. "pontapé de triceps".

Partindo de uma posição com o tronco flectido para a frente e paralelo ao chão. A mão que fica livre apoiamos na perna do mesmo lado. A outra perna com o pé no chão e o joelho semi flectida de forma a manter o equilíbrio. O braço que realiza o movimento esta colado ao tronco pelo que também estará paralelo ao chão. O antebraço em posição vertical  segurando com a mão o altere com a palme em direção ao corpo. A partir dai esticamos o cotovelo, até deixar o braço e antebraço paralelos ao chão e voltaremos à posição inicial. Repetiremos alternadamente em cada série. Descemos lentamente com o altere sem ultrapassar a vertical , o qual facilitaria um impulso para a seguinte repetição.