OBJECTIVO: 10 KM

Nunca experimentaste a sensação de participar numa corrida?

Asseguramos-te de que vais adorar, pelo ambiente, pela sensação de triunfo pessoal e porque cada corrida é um desafio… Os 10 Km são a distância mais habitual nas provas populares e são, sem dúvida, o grande desafio do runner novato.

Antes de começares a treinar a sério para uma corrida de 10Km, deves ter uma boa base, ou seja, ser capaz de correr, sem demasiado esforço, durante 35-40 minutos. Se ainda não és capaz, faz corridas longas mas de ritmo suave. Começa por correr 2 ou 3 dias por semana e vai aumentando o tempo pouco a pouco, mas nunca o aumentes mais de 10% de um treino para o outro.

O ponto de partida devem ser as corridas cómodas, com intensidade entre os 60 e os 75% da tua frequência cardíaca máxima (FC máx). Há uma fórmula que se vem repetindo nos últimos anos para averiguar de forma simples a tua FC máxima (220 "menos" a tua idade). Na realidade não é uma regra muito exacta porque cada pessoa tem valores diferentes e neles não influi, claramente, apenas a idade. A única maneira de conhecer com garantia a tua FC máxima é submetendo-te a uma prova de esforço.

Uma vez que conheças a tua FC máx., um pulsómetro ajuda-te a controlar o ritmo adequado a que deves fazer os teus treinos.

No início, a melhoria será rápida e paulatina, depois, ir diminuindo os teus tempos vai custar-te cada vez mais. Dedica-te a potenciar virtudes como a flexibilidade e a força e, quando melhorares nestes aspectos, faz um treino mais específico: vários dias de mudança de ritmo na semana, séries, circuitos de treino no ginásio e ao ar livre, etc.

Uma das máximas do treino dos 10Km é evitar corridas muito longas. É preferível correr menos tempo a uma maior velocidade do que fazer um treino interminável a um ritmo moderado. Para esta distância não tem sentido correres mais de 1h10 ou 15 km.  Esta é uma distância de "velocidade-resistência". Tanto é importante ganhar resistência, como fazer Kms rápidos. E a um certo nível, já só interessa a qualidade dos Kms que fazes.

Consegues a melhoria dos tempos se alternares treinos aeróbicos (de fundo) com anaeróbicos (esforço intenso no qual superas 85% da tua FC max). Quando fazes um esforço superior a esta frequência cardíaca o teu corpo necessita de mais oxigénio do que és capaz de lhe conseguir dar com a respiração. Desta forma, trabalhas em dívida de oxigénio, o que fará com que apareça o temido ácido láctico e, com ele, a fadiga. Quanto mais te habituares a correr nesta situação nos treinos, mais tempo aguentarás em ritmos altos durante a corrida.  

Mais informação: Planos de treino para os 10km