20 alimentos básicos para o runner 04-06-2012

1.Azeite: é indispensável em qualquer dieta para um desportista. As suas principais contribuições são o ácido oleico e a vitamina E que reforçam a circulação nas artérias. Previne doenças cardiovasculares, úlceras, tromboses e estimula o desenvolvimento dos ossos. Reduz os níveis de colesterol e actua como antioxidante. Oferece energia ao nosso organismo que nos permite realizar actividades físicas de grande esforço.
2. Nozes: são uma grande fonte de vitamina E e muito ricas em antioxidantes. Têm, também, um forte contributo de vitamina B2 que fortalece o sistema imunitário, além de evitar a osteoporose pelo cálcio que contem. Chegam a reduzir o risco de enfarte até cerca de 50%. São aconselhadas a pessoas que praticam desporto de longa duração e aos runners mais jovens.
3. Citrinos: caracterizam-se pelas suas grandes quantidades de vitamina C, limonóides e ácido cítrico. A vitamina C repara fissuras nos ossos, mantem as artérias em bom estado, previne infecções e ajuda à distribuição do ferro no organismo. Em menor medida contem vitamina B1, B2 e Provitamina A.
4. Iogurtes: é um derivado lácteo que transforma a lactose em ácido láctio, um nutriente que actua como protector do aparelho digestivo. Os seus componentes são Vitamina A, vitamina B, fósforo, potássio, magnésio, zinco, iodo e cálcio - este último em grandes quantidades.
5. Tomate: rico em vitamina A e vitamina C e, em menor proporção vitamina B e vitamina K. Também tem alguns minerais como fósforo, ferro, cálcio, magnésio, manganésio e sódio. O tomate possuiu uma partícula chamada de licopeno que actua de forma muito eficaz como antioxidante contra os radicais livres. 95% do tomate é água, o que o transforma num bom diurético.
6. Salmão: tem quase todas as vitaminas do grupo B: B2, B3, B6, B9 e B12. O seu consumo é necessário porque intervém em processos importantes para o nosso organismo, como são a formação dos glóbulos vermelhos, o funcionamento dos nervos e das nossas defesas. O salmão é muito rico em ácidos gordos Omega 3 que aumentam a fluidez do sangue.
7. Chocolate puro: tem componentes muito positivos para o nosso organismo. É rico em gorduras e açucares e oferece muita energia. Ajuda a recuperar forças e tem um peso psicológico que produz bem-estar. Contem propriedades estimulantes que incitam à actividade e ao movimento.
8. Arroz Integral: tem mais fibra que o tradicional. É rico em vitaminas, minerais e oligo-elementos. Destaca-se a grande contribuição de vitaminas B1, B2 e B3. Entre os minerais destacam-se o magnésio, ferro e as grandes quantidades de potássio que ajudam a eliminar a água que sobra do corpo. É muito energético, de fácil digestão e benéfico para o fígado, pulmões e intestinos.
9. Soja: é a rainha dos legumes pela sua riqueza em proteínas. Os seus efeitos são mais benéficos para as mulheres porque ajudam em problemas menstruais, a contrariar o cancro da mama e durante a menopausa. Previne doenças cardiovasculares e é positiva para a retenção de líquidos.
10. Sardinhas: boa fonte de ácidos gordos Omega 3 e ajuda a diminuir os triglicerídeos. Têm um alto nível de vitaminas de tipo B1, B2, B3 B9 e B12 para além de ferro, potássio e magnésio. Tem efeitos muito positivos par ao nosso cérebro.
11. Bananas: a sua principal propriedade é a grande quantidade de potássio que ajuda a equilibrar a água no nosso corpo. É uma das frutas com mais hidratos de carbono pelo que te oferece muita energia. Ideal para desportistas que padeçam de úlceras de estômago.
12. Ovo: É na clara que está a sua maior fonte de proteínas e a gema tem minerais básicos como o sódio, o selénio e o ferro. Ajuda a prevenir problemas cardiovasculares e aporta aminoácidos para os desportistas.
13. Brócolos: grande quantidade de proteínas e aminoácidos pelo que são uma grande ferramenta para as principais estruturas do nosso organismo: ossos, músculos, órgãos, células, pele e sangue.
14. Mel: contribui com grandes quantidades de açúcares, sobretudo glucose. As suas enzimas favorecem o sistema nervoso e a circulação do sangue e serve de escudo para muitas bactérias. Ajuda na cicatrização de feridas, reduz inchaços e dor.
15. Pão: deve ser um alimento básico para qualquer runner pela sua grande quantidade de hidratos de carbono que oferecem energia, regulam a temperatura corporal, melhoram o funcionamento do intestino e têm efeitos positivos sobre o sistema nervoso.
16. Espinafres: Com muitas vitaminas e minerais como cálcio e fósforo são imprescindíveis para o desenvolvimento de tecidos no nosso organismo. Ajudam a prevenir doenças degenerativas e a reduzir a pressão arterial.
17. Lentilhas: Líderes no contributo de ferro e em menor medida de cálcio e magnésio. Têm grande quantidade de cálcio e fibra. São muito boas para os diabéticos e vegetarianos e influenciam positivamente o ânimo.
18. Kiwi: oferece-nos 82% da vitamina C recomendada para um dia. Ajuda a conservar a visão e evitar doenças nos olhos. Tem bastante magnésio e potássio e é uma fruta muito rica em fibra.
19.Carnes brancas: são fonte de proteínas, vitamina B, ferro, fósforo, selénio e potássio.
20. Morangos: alternativa muito saudável às sobremesas. Ricas em água e hidratos de carbono, oferecem grandes quantidades de ácidos cítricos, antioxidantes e pectina que ajuda a regular o nível de colesterol.