Um dos problemas que um desportista costuma ter é a preparação dos seus alimentos já que entre trabalho, treinos e ócio sobra pouco para a cozinha. Preparar comida saudável e nutritiva em pouco tempo é fundamental para que os desportistas sigam um bom plano nutricional.

 

O rendimento desportivo está condicionado por um conjunto de factores que compreendem o treino, a motivação, as condições físicas, o meio ambiente e os hábitos higiénico-dietéticos. Consegue ser-se um campeão mediante o treino, não comendo. Devemos esquecer a ideia de que dietas milagrosas nos permitem alcançar rendimentos espectaculares. Mas, ainda que uma alimentação equilibrada não seja o suficiente para ganhar uma prova, uma dieta inadequada pode fazer-te perder.

 

A dieta de um desportista (e da maioria das pessoas) é composta por hidratos de carbono, proteínas, gorduras, vitaminas, água e elementos minerais. Os hidratos de carbono têm um papel muito importante no exercício físico para a obtenção de energia bem como as proteínas são importantes para a posterior recuperação. Neste artigo vamos centrar-nos em como obter energia para realizar exercício físico.

 

A refeição anterior ao exercício físico

A manutenção da reserva de glicogénio hepático e por conseguinte da glucose no sangue depende de uma ingestão adequada de hidratos de carbono. Assim, os desportistas que estão em jejum de 6 a 12horas antes da competição ou treino e não tomam um suplemento de hidratos correm o risco de uma descida de glicose sanguínea durante os exercícios de longa duração. A refeição deve ser leve e de fácil digestão e ser tomada 3 a 4 horas antes da competição ou treino. Deve ser composta por alimentos ricos em hidratos de carbono (250-300g) e pobres em gordura e fibra. A quantidade de alimentos deve ser de 3g/kg de peso quando faltem 3horas para o exercício, 2g/kg de peso quando faltem 2 horas para o exercício e 1g/kg quando falte 1h. Os alimentos que se ingerem 1h antes devem ser líquidos.

 

Uma refeição prévia para um desportista de 70kg (3horas antes da actividade física) pode ser composta por:

-  Esparguete (80g) com tomate frito (50g): 65g de hidratos de carbono

-  Frango grelhado (125g) com puré de batata (100g) e ervilhas (50g): 22g de hidratos de carbono

-  Arroz Doce sem açúcar: 30g de hidratos de carbono

-  Sumo de laranja natural (300ml): 30g de hidratos de carbono

- TOTAL: 208g de hidratos de cabono

 

Ingestão de hidratos na hora anterior e depois do exercício

A ingestão de glicose 30-60 minutos antes de um exercício intenso provoca uma rápida diminuição de glicose no sangue no início do exercício, um aumento da utilização de glicogénio muscular e uma redução da duração do exercício físico até ao esgotamento, estando estes efeitos relacionados com o aumento da concentração de insulina plasmática, o que pode afectar o rendimento físico.

 

É sabido que o exercício físico provoca uma descida do nível da glicose sanguínea pelo que se recomenda realizar uma refeição rica em hidratos de carbono 3-4horas antes do exercício. Esta medida aumenta o rendimento ao manter a capacidade de oxidar hidratos a um ritmo elevado nas últimas fases do exercício.

Entre 600-1000ml ao longo de um treino.

 

Nas 6horas posteriores ao exercício deve conseguir-se reincorporar o máximo de glicogénio, proporcionando entre 0,7 e 1g de glicose/kg de peso corporal a cada 2 horas, o seja, ir enchendo progressivamente os nossos depósitos com alimentos ricos em hidratos de carbono, especialmente massa e fruta, assim como bebidas isotónicas.

Se fizermos isto, conseguimos a restauração completa dos depósitos de glicogénio em aproximadamente 20h.

 

RECEITAS

 

Receita 1. Macarrão gratinado com seitan.

Para 3 personas. Preparação: 10 minutos. Cozedura: 40 minutos.

Ingredientes

• 600 g. de cebolas.
• 2 dentes de ajo.
• 2 talos de aipo.
• 1 taça com ¾ de caldo de seitan.
• 200 g. de seitan em pedaços.
• 1 colher de sopa de azeite.
• 1 pitada de sal marinho.
• 200 g. de macarrão integral.
• 1 colher de sopa de pão ralada.

Modo de preparação

• Pelar as cebolas e cortá-las em cubos. Pelar o alho e picar finamente. Saltear suavemente as cebolas e o alho com azeite e sal durante 10minutos.
• Acrescentar ¼ de uma taça de água, tapar a caçarola e deixar cozer em lume brando durante 20 minutos.
• Cozer a massa com muita água. Escorrer e passar por água fria. Lavar o aipo, cortar os talos e picar as folhas.
• Colocar na caçarola o aipo, o manjericão e o seitan. Pré-aquecer o forno. Verter o caldo de seitan na caçarola. Acrescentar a massa. Untar uma forma de gratinar com azeite e verter o preparado.
• Polvilhar com pão ralado.
• Cozer no forno durante 10-15 minutos até que aloure. Servir imediatamente.

 

Receita 2. Salada de massa

Para 4 pessoas. Preparação: 10 minutos. Cozedura: 15 minutos.

Ingredientes

• 200 g. de massa de cores.
• Palitos de caranguejo.
• Queijo branco.
• 1 lata de ananás.
• 2 tomates.
• Cebolinho.
• Vinagre, azeite e sal.

 

Modo de preparação

• Cozer a massa em água e sal. Escorrer e deixar esfriar.
• Cortar os palitos de caranguejo em pedaços, pelar os tomates e cortar em quadrados.Cortar o ananás e o queijo e por tudo numa saladeira. Juntar a massa fria.
• Numa taça à parte, colocar vinagre e um pouco de liquido do ananás. Temperar com sal e pimenta e juntar azeite. Picar o cebolinho e acrescentar.Misturar com a salada e servir!

 

Receita 3: Frango crocante com salada.

Para 4 pessoas. Preparação: 15 minutos.

Ingredientes

• 4 peitos de frango.
• 2 ovos.
• Farinha.
• 250 g. de amêndoas.
• Hortelã ou menta.
• Molho de soja.
• Sal.
• 1 colher de mel.

 

Modo de preparação

• Abrir os peitos de frango, temperar com sal e molhar com gotas de molho de soja. Deixar por 5 minutos.
• Colocar um ovo batido, farinha e amendoas em 3 pratos. Passar os peitos pelo ovo, depois pela farinha e por ultimo pelas amêndoas. Fritar. Para que fiquem crocantes, retirar enquanto ainda não estão bem cozinhadas, esperar um pouco e voltar a fritar até estarem douradas.
• Cortar os peitos em tiras.
• Numa frigideira limpa, colocar 5 colheres de soja, uma colher de mel e uma gota de vinagre. Deixar uns minutos em lume brando, incorporar a menta/hortelã e servir à parte para acompanhar o frango.

 

Receita 4. Curry de frango

Para 4 pessoas. Preparação: 15 minutos.

Ingredientes

• 4 coxas.
• 100 ml. de leite.
• 100 ml. de caldo de frango.
• 1 copo de vinho branco.
• 100 g. de arroz basmati.
• 50 g. de passas.
• Farinha.
• 1 colher de chá de curry.
• Azeite e sal.
• Ananás para enfeitar.

 

Modo de preparação

• Passar as coxas de frango pela farinha, colocar numa caçarola, cobrir com leite e caldo e pôr ao lume.
• Passado um pouco, acrescentar as passas e o curry e deixar mais uns minutos. Regar com vinho branco, dar umas voltas e deixar ferver 5 minutos para que o álcool se evapore.
• Numa caçarola à parte, cozer o arroz. Dourar o alho numa frigideira e incorporar o arroz já cozido.
• Servir o frango com o arroz branco de acompanhamento e umas rodelas de ananás para enfeitar.