Que bebidas consumir durante o exercício

1.- Composição adequada da bebida

a.-Importância do sódio

O sinal mais intenso para a estimulação da sede é a quantidade de sódio no sangue. Quando a reidratação é realizada apenas com água, o sangue dilui-se rapidamente, a osmolaridade baixa e a vontade de beber desaparece antes de realizar uma correcta hidratação. Para além disso provoca um aumento da produção de urina, o que elimina a água ingerida. Adicionar sódio à bebida cumpre duas funções: mantém o estímulo da sede (uma vez que não baixa a osmolaridade) e favorece a retenção de líquido a nível renal. Também é importante ter em conta que o electrólito que se perde em maior quantidade com o suor é o sódio (entre 40-60 mmoles/L em comparação com os 4-8mmoles/L de potássio.

Como consequência de uma má estratégia de hidratação pode produzir-se uma intoxicação aquosa com hiponatremia (descida do sódio no sangue).

Este fenómeno foi descrito em competições de longa duração, em que os participantes ingerem um excesso de líquido sem um aporte suficiente de sódio. Os sintomas consistem em cefaleia náuseas, vómitos, debilidade, cãibras, desorientação, linguagem incompreensível, etc.

De forma geral, as bebidas destinadas a pessoas que realizam exercício físico contêm 15-25 mmol/L de sódio (o que corresponde a 40-60 mg de …). Esta concentração pode ser aumentada até 25-40 mmol/L (60-90 mg de sódio por 100 ml de bebida).

b.- Importância dos hidratos de carbono (hc)

 Acrescentar hidratos de carbono às bebidas permite uma absorção mais rápida da água e do sódio, para além de atrasar o consumo do glicogénio muscular, adiando o aparecimento da fatiga. O tipo de açúcar incorporado também é importante. Enquanto a glicose, a sacarose, as maltodextrinas e o amido não parecem apresentar diferenças quanto ao rendimento, a utilização exclusiva de frutose pode provocar alterações intestinais e dificultar a absorção de água, já que a sua absorção é realizada por transporte passivo e na parte final do intestino delgado. Também é preciso ter em conta que as maltodextrinas têm um sabor menos doce que a sacarose e a frutose. Uma quantidade demasiado elevada de hidratos de carbono pode provocar alterações digestivas e extrair momentaneamente água dos músculos e da pele. Por outro lado, uma concentração baixa de hidratos de carbono pode ser insuficiente. Como tal recomenda-se a ingestão de líquidos com um conteúdo mínimo de 2%, embora para um óptimo rendimento seja aconselhado mais de 4% e menos de 10% de hidratos de carbono.

Em resumo, a glicose estimula a absorção de água e o sódio e é necessário para o transporte da glicose e para optimizar a absorção de fluidos: juntos, a glicose e o sódio potenciam a sua absorção mútua e facilitam o transporte de água para o interior das células intestinais, ao criar um maior gradiente osmótico.

Sempre que o exercício físico se prolongue durante mais de uma hora com intensidade moderada-alta é necessário incluir hidratos de carbono na bebida.

2.- Ritmo e volume de ingestão da bebida

A absorção de água e de nutrientes produz-se essencialmente no intestino delgado. O ritmo de esvaziamento gástrico e o de absorção intestinal são os factores que determinam a velocidade de assimilação dos líquidos, pelo que importa conhecê-los para saber que bebidas consumir durante o exercício. Uma solução que demore até ser evacuada ou que seja mal absorvida tem pouca utilidade para o desportista e pode ser a causa de transtornos gastrointestinais.

a.- Esvaziamento gástrico

Em condições normais, o tempo que o estômago demora para esvaziar 1 litro de líquido varia entre 1 a 1,5 horas. Existem vários factores que influenciam o esvaziamento gástrico, como a osmolaridade, o conteúdo calórico, o volume da solução, a temperatura ambiente, o estado de hidratação prévia, o tipo de exercício, o stress, etc.

A partir da quantidade aproximada de 600 ml, quanto maior for o volume do conteúdo gástrico, mais rápido será o seu esvaziamento. À medida que o volume for diminuindo, a evacuação torna-se mais lenta, pelo que, para mantê-la num ritmo adequado seja necessário repor as quantidades eliminadas através da ingestão repetida de líquidos.

 O calor, a hipohidratação e as soluções muito concentradas (com mais de 10% de açúcar) atrasam o esvaziamento gástrico.

b.- Absorção intestinal

A absorção de hidratos de carbono, água e electrólitos realiza-se nas primeiras porções do intestino delgado (duodeno e jejuno). Calcula-se que as quantidades óptimas de absorção intestinal por hora sejam de 600-800 ml para a água e de aproximadamente 6 g para a glicose (um volume adequado seria beber 750 ml de uma solução com 8% de hidratos de carbono. Quando se ingerem quantidades superiores a um litro de líquido por hora, os excedentes podem acumular-se no intestino delgado e no cólon.

No momento de escolher o tipo de bebida mais adequado para conseguir reidratação nos desportistas, é preciso ter em conta que cada indivíduo é um caso especial e que a água diminui a osmolaridade, enquanto as soluções com electrólitos tendem a manter o volume plasmático.

3.- Sabor da bebida

Para conseguir uma hidratação correcta é muito importante ter em conta as características da solução (sabor, cheiro, temperatura…) uma vez que é fundamental que a bebida seja apetecível. De forma geral são preferíveis bebidas frescas com um sabor ligeiramente doce (6-8% de hidratos de carbono).

 A incorporação de sódio no líquido melhora a palatabilidade (sabor agradável) e favorece a retenção de líquidos.

Importa recordar que a sede não é um bom indicador para realizar a reidratação completa, sendo necessário beber, mesmo sem sentir sede. Neste sentido, as bebidas com açúcares e electrólitos, pelo seu sabor agradável, tendem a ser melhor aceites pelos desportistas, sendo consumidas mais facilmente do que apenas água.  

Este documento destina-se exclusivamente a profissionais de saúde e nutrição

Editado com a colaboração de:

Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano.

Chefe do Serviço de Medicina, Endocrinologia e Nutrição do Centro de Medicina Desportiva. Conselho Superior do Desporto. Madrid