Linhas orientadoras para a hidratação: gestão de bebidas para o desportista

Hidratação antes do exercício
Os desportistas devem estar bem hidratados antes de iniciar sessões de treino ou competições. A variação do peso pode ser usada como um indicador para a hidratação correcta. Um indivíduo pode considerar-se correctamente hidratado se o seu peso de manhã, antes de comer ou beber, for estável: variar menos de 1% de um dia para o outro. Nas mulheres o ciclo menstrual tem de ser tido em consideração, já que pode haver um ganho de peso durante a fase luteal devido a uma maior retenção de água.
A desidratação será mínima com uma perda de 1 a 3% do peso corporal, moderada entre 3 a 5% e acentuada se superar os 5%.
Se forem ingeridos líquidos suficientes com as refeições e se houver um descanso apropriado (8-12 horas) relativamente ao último treino, é altamente provável que o desportista esteja hidratado67. Se tal não for possível o American College of Sports Medicine recomenda o seguinte programa de pré-hidratação:
- Beber 5 a 7 ml/kg lentamente nas 4 horas anteriores ao início do exercício. Se o indivíduo não conseguir urinar ou se a urina for escura ou altamente concentrada, a ingestão deve ser aumentada, acrescentado 3 a 5 ml/kg nas últimas 2 horas antes do exercício.
- As bebidas com 20-50 mEq/L de sódio e as refeições com sal suficiente podem ajudar a estimular a sede e a retenção dos fluidos consumidos.
- Em atmosferas quentes e húmidas é aconselhável beber meio litro de líquidos com sais minerais na hora anterior ao início da competição, dividida em 4 ingestões a cada 15 minutos (200 ml por cada 15 minutos).
Se o exercício que a ser realizado durar mais de uma hora, recomenda-se a inclusão de hidratos de carbono na bebida, especialmente nas duas últimas ingestões.
A ingestão de água com glicerol não é recomendável antes do exercício uma vez que não melhora a performance desportiva e pode causar efeitos secundários como: náuseas, desconforto gastrointestinal, dores de cabeça e um aumento do peso. Para além disso, a hiperhidratação produzida aumenta o risco de desenvolver hiponatremia.
Melhorar o sabor dos fluidos é uma das formas de promover o seu consumo. O consumo irá depender bastante da temperatura (15-21ºC), da quantidade de sódio que contém e do tipo de hidrato de carbono utilizado.

Reidratação durante o exercício
O objectivo passa por conseguir que o desportista ingira líquidos em quantidade suficiente para manter o equilíbrio hidro-electrolítico e o volume de plasma correcto durante o exercício. Trinta minutos após o início da actividade começa a ser necessário compensar a perda de líquidos e após uma hora é essencial.
Recomenda-se a ingestão de entre 6 e 8 mililitros de líquido por quilo e por hora de exercício (aproximadamente 400 a 500 ml/h ou 150-200 ml a cada 20 minutos). Não é aconselhável ingerir mais fluidos dos que os necessários para compensar o deficit hídrico. Estas recomendações actuais contrastam com as que eram feitas até há bem pouco tempo: 10 a 12 ml/kg/h e beber tanto quanto possível para evitar uma descida do peso durante o exercício.
A temperatura ideal dos líquidos deverá encontrar-se entre os 15 e os 21 graus. As bebidas mais frias atrasam a absorção e podem provocar ocasionalmente lipotimia e desmaios, enquanto as bebidas quentes não são apelativas, sendo bebidas em menor quantidade.

Reidratação pós-esforço
A reidratação deve começar assim que o exercício termina. O principal objectivo é o restabelecimento imediato das funções fisiológicas cardiovasculares, musculares e metabólicas, compensando os líquidos perdidos e a constituição dos solutos durante a realização do exercício.
Se a perda de peso durante o treino ou competição for superior a 2% do peso é aconselhável ingerir líquidos mesmo sem sentir sede e colocar mais sal na comida. A ingestão de pelo menos 150% do peso perdido é recomendada nas primeiras 6 horas após o exercício, para compensar o líquido eliminado através do suor e da urina, recuperando o equilíbrio hídrico.

Os indivíduos melhor preparados desenvolvem sistemas de arrefecimento eficientes (transpiração), para consumirem mais líquidos.
O aumento do volume de plasma está directamente ligado com o volume de líquido ingerido e com a concentração de sódio.
A ressíntese de glicogénio muscular e hepático (usado durante o exercício) é maior nas primeiras duas horas após o esforço. Como resultado as bebidas de reidratação após o exercício devem conter sódio e hidratos de carbono e devem ser consumidas assim que possível.

Estudos recentes demonstram que o exercício induz nos músculos activos a libertação de interleucina 6, que por sua vez estimula a libertação de cortisol, favorecendo os dois processos imunossupressores. A suplementação com hidratos de carbono diminui a concentração de interleucina 6, reduz a descida em número e actividade dos linfócitos, minimizando os efeitos imunossupressivos do exercício.

CONSENSO BASEADO EM FACTOS
A actividade física aumenta a produção de suor, que produz uma perda de água e de electrólitos, especialmente em condições de termo-regulação adversas.
As perdas de água e de electrólitos em diferentes desportos apresentam uma grande variabilidade entre indivíduos.
Facto Nível Ia
Se a homeostase não for restaurada antes da actividade, o desportista ficará desidratado.
Facto Nível Ia
A desidratação afecta a performance desportiva.
Facto Nível Ia
A reidratação apenas com água não soluciona o problema e pode até agravar com a hiponatremia.
Facto Nível Ia
O sódio é o único ião que provou ser eficaz em estudos de reposição com líquidos.
Facto Nível Ia
O fornecimento de hidratos de carbono nas bebidas de reidratação melhora a performance dos desportistas.
Facto Nível Ia
É importante ingerir hidratos de carbono durante o exercício físico, em especial para os esforços que durem mais de 1 hora, e imediatamente após o esforço.
Facto Nível Ia
A carga energética da bebida e a sua osmolalidade determinam a velocidade do esvaziamento gástrico.
Facto Nível Ia
Não existe qualquer diferença de termo-regulação entre desportistas homens e mulheres.
Facto Nível IIa
Os desportistas podem ter uma ideia razoavelmente aproximada sobre o seu grau de desidratação observando a cor da urina e a diferença de peso antes e após o exercício.
Facto Nível IIa
É aconselhável juntar iões de potássio em bebidas de reposição após o esforço físico, uma vez que ajuda a reter água no espaço intra-celular, embora a concentração não deva ser superior a 10 mmol/L.
Facto nível IIb
Os outros iões são irrelevantes para a reposição de líquidos após esforços que durem menos de 4 horas.
Facto nível IV
A presença de proteínas em bebidas pós-exercício favorece um anabolismo muscular.
Facto nível Ib
A presença de lípidos estruturados derivados do DHA diminui o uso de hidratos de carbono durante o esforço.
Facto nível Ib
A presença de antioxidantes em bebidas de reposição pode ser aconselhável.
Facto nível Ib
A ingestão de diferentes bebidas ajuda a reidratação aumentando a ingestão hídrica (mais apetecível).
Facto nível Ib
A presença de aminoácidos ramificados nas bebidas antes da competição diminui a "fadiga central".
Facto nível IIb
Facto nível
- Ia: O facto é proveniente de meta-análise de estudos bem desenhados e controlados aleatoriamente.
- Ib: O facto tem origem em pelo menos um estudo controlado aleatoriamente.
- IIa: O facto tem origem em pelo menos um estudo bem desenhado não controlado aleatoriamente.
- IIb: O facto tem origem em pelo menos um estudo bem desenhado, não completamente experimental, como estudos de coorte. Refere-se à situação em que a aplicação de uma intervenção está para além do controlo dos investigadores, mas os seus efeitos podem ser avaliados.
- III: O facto tem origem em estudos descritivos não experimentais bem desenhados, como estudos comparativos, estudos de correlação ou case studies e controlos.
- IV: O facto tem origem em documentos ou opiniões de comités de especialistas ou experiências clínicas de autoridades prestigiadas ou estudo de case series.

Consenso sobre bebidas para desportistas. Composição e linhas orientadoras para líquidos de reposição.
Documento de consenso da Federação Espanhola de Medicina Desportiva
Nieves Palacios Gil-Antuñano (Coordenador)
Luis Franco Bonafonte, Pedro Manonelles Marqueta,
Begoña Manuz González, José A. Villegas Garcia
Grupo de Trabalho "Nutrição no Desporto" da Federação de Medicina Desportiva Espanhola