O arroz é um cereal saudável e nutritivo e tem qualidades que o convertem em ideal para qualquer tipo de dieta.

 

O desporto também agradece as suas propriedades benéficas pelo seu grande valor energético e, no running, o arroz é uma das nossas armas nutricionais por excelência. Vamos aprender um pouco mais sobre o arroz.

 

 

O arroz é um alimento fundamental que deve estar presente várias vezes por semana na dieta de qualquer pessoa, mas especialmente no caso de um desportista. Seja como prato principal, guarnição ou sobremesa podes comer arroz diariamente sem que isso te traga qualquer prejuízo para a saúde.  

Um pouco de historia  

O arroz é o alimento básico de grande parte da população mundial. A planta do arroz "dravidic arruz" começou a cultivar-se há 7.000 anos e é originária do sudoeste da Asia.

A sua extensão pelos países do Mediterrâneo remonta a 350 AC. Na Idade Média foi introduzido na Europa através da Península Ibéria e, mais tarde, com os Descobrimentos, foi levado para a América.

Actualmente cultiva-se em 42 países, mas pode dizer-se que a sua produção está concentrada (mais de 85%) na Asia. Sete países asiáticos (China, India, Indonésia, Bangladesh, Vietnam, Myanmar e Tailândia) produzem e consomem 80% do arroz de todo o mundo.

O arroz, essencialmente energético  

O arroz é um alimento especialmente rico em hidratos de carbono complexos (70-80%), como o amido, que lhe proporciona a maior parte do seu valor energético. Estes hidratos digerem-se lentamente proporcionando um nível constante de glucose ao organismo (muito importante nos desportos de resistência). 100g de arroz cru tem 350 calorias. A dose média de arroz cru por pessoa costuma ser de 60/80 g e, uma vez cozido, triplica o seu volume.

Este cereal tem muito pouca quantidade de gordura e como todos os alimentos de origem vegetal, não tem colesterol. A proteína do arroz é de 7% e é deficiente num dos aminoácidos essenciais, a lisina. No entanto, quando combinado com outros alimentos, como os legumes, obtém-se uma proteína de excelente qualidade ao complementar-se com os seus aminoácidos. 

É um alimento muito rico em fibra, sobretudo celulosa. No que respeita aos minerais, destaca-se a presença do magnésio, fósforo e potássio. Igualmente, interessante é a quantidade de vitaminas do grupo B (B1, B2, B6, E, ácido fólico e niacina), sendo pobre em vitamina C, D e A. Por último, não contém glúten, pelo que é um alimento muito indicado para pessoas com intolerância ao glúten assim como para crianças pequenas.

O arroz, a saúde e o desporto  

O corpo do desportista precisa de energia e o arroz é um dos hidratos de carbono que mais e melhor energia fornece. A carência de energia corporal não só se traduz em cansaço, mas também em mau humor e irritabilidade. E se o teu objectivo é perder aqueles Kgs a mais, aconselhamos-te a não passar fome. 

Deves consumir hidratos de carbono antes do treino, umas 3 ou 4 horas antes, para que a fadiga não se note. O arroz é delicioso e versátil, e tem uma combustão lenta dos seus hidratos de carbono complexos, o que proporciona energia de longa duração, ideal para el corredor.

Conselhos para cozinhar o arroz  

O arroz é um dos alimentos mais versáteis da cozinha.

O arroz seco é o que se cozinha com o dobro do seu volume de líquido. Para que fiques com os grãos soltos, basta acrescentar umas gotas de limão no momento antes de começar a cozer.

O arroz com caldo é aquele que se prepara com um pouco mais do dobro de líquido, ou seja, por cada taça de arroz põe-se duas taças e um terço de caldo.

No tempo de cozedura, incidem vários factores, dependendo basicamente do tipo de arroz já que oscila entre os 5 minutos para os rápidos e os 18 para os grãos redondos clássicos (carolino). Além disso, depende do recipiente em que se cozinha e se o estamos a preparar no fogão, no forno ou no microondas. Não se deve tocar no arroz enquanto este coze e deve-se fazê-lo com colher de pau.

Deve retirar-se do lume 10 minutos antes de ser consumido.Para refrescar o arroz e para que não coza demais depois de cozinhado, escorre-se num passador e passa-se por água fria.

Experimenta a nossa receita! É apenas um exemplo de como podes fazer um prato de arroz delicioso e saudável!

Receita

ARROZ TRÊS DELÍCIAS 

Esta receita é muito simples de preparar e tem ingredientes fáceis de encontrar. É originária da China e tu podes usar as "delícias" que quiseres.

 Ingredientes (para 2 pessoas):

- 200 gr de arroz agulha.

-150 gr de gambas descascadas.

-1 cenoura grande.

-2 fatias de fiambre.

-2 ovos.

-2 colheres de molho de soja.

-1 colher pequena de açúcar.

- Azeite

- Sal.

 Receita:

1. Põe água a ferver. Quando começar a ferver acrescenta a cenoura inteira descascada e as ervilhas (se são de lata não é necessário cozê-las). Acrescenta sal e deixa cozer durante 10 minutos.

2. Enquanto isso, aquece numa frigideira uma colher de azeite. Bate 2 ovos com uma pitada de sal e uma colher de açúcar. O pretendemos é fazer uma omelete doce muito fina. Quando estiver pronta retira-a do lume, corta tiras muito finas e reserva

3. Corta as fatias de fiambre em tiras e reserva.

4. Quando a cenoura e as ervilhas estiveram cozidas, retira-as do lume e escorre-as. Espera que arrefeça e corta a cenoura em pedacinhos. Reserva-os.

5. Coze o arroz num litro de água. Quando a água estiver a ferver, mete o arroz e meia colher pequena de sal. Mexe de vez em quando e prova depois de alguns minutos para verificares a consistência. Quando estiver quase feito é o momento de o retirares e escorrer.

6. Põe uma frigideira ao lume com 5 colheres de azeite, acrescenta-lhe as gambas e salteia durante 3 minutos. Quando ganharem cor, junta o arroz escorrido e duas colheres de molho de soja. Salteia durante 1 minuto, mexendo sempre.

 7. Por fim, acrescenta os ingredientes que tinhas areservado e rectifica o sal.

Variedades de arroz

Existem milhares de variedades de arroz, mas este cereal classifica-se em 3 grupos gerais: o de grão curto ou redondo (japonês), o de grão médio (híbrido) e o de grão longo (índico).  

-Arroz integral:Tem mais fibra, minerais e vitaminas mas é mais lento de cozinhar e mais duro ao mastigar.  

-Arroz branco:é a variedade mais consumida, mas tem menos vitaminas e proteínas do que o arroz integral. Existem duas formas:

-Arroz carolino: Ao cozer fica mais pastoso. È o mais utilizado nas sobremesas, especialmente no arroz doce. É o arroz de mais prestígio e qualidade já que é mais saboroso.

-Arroz agulha:é o arroz de consumo habitual no norte de Europa, América e na Índia. Tem 4 ou 5 vezes mais comprimento do que largura e contém mais amílase pelo que suporta bem a cozedura e fica mais solto. É o ideal para pratos frios.

-Arroz biológico:é aquele em cujo cultivo não entram os químicos nem pesticidas, pelo que se obtém um produto não tratado que respeita o meio-ambiente.

-Arroz Thai:É um arroz de grão longo e fino, proveniente da Tailândia. É reconhecido como um dos arrozes mais aromáticos do mundo, com um perfume natural a jasmim.

-Arroz vaporizado:é um arroz que fica "no ponto". Não se cola mesmo que se guarde no frigorífico durante alguns dias e podes sempre voltar a aquecê-lo porque terás um arroz solto. Tem grão longo e passa por um tratamento hidrotérmico. Assim, obtém-se um arroz firme e dourado que conserva melhor os seus níveis de vitaminas e é mais rico em fibra e minerais.

-Arroz Basmati:significa aromático. Cultiva-se na Índia e no Paquistão. É considerado um dos arrozes mais selectos do mundo. É de grão longo e muito branco.

-Arroz selvagem:é um arroz que cresce de forma silvestre em zonas de lagos no norte da América e foi durante séculos o alimento básico dos índios Chippewa. O seu sabor é agradável e de textura crocante.