Não te esqueças do pão na tua dieta!

 

Muitos de nós desterramos completamente o pão da nossa dieta por o considerarmos hipercalórico e prejudicial para o rendimento desportivo, mas estamos errados. O pão é um dos melhores alimentos que podemos consumir porque nos oferece uma grande quantidade de hidratos, fibra e vitaminas com quase nenhuma gordura. Aprende connosco a escolher o melhor!

Se te dissermos que o pão não engorda é provável que não te surpreendas muito, mas se te dissermos que o pão integral tem as mesmas calorias que o pão branco talvez te estejamos a dar uma novidade. E se acrescentarmos que o pão de forma e os brioches são os piores tipos de pão que podes consumir?

 

Desmontando um mito

O pão é um dos alimentos mais populares do nosso país, mas um daqueles que menos conhecemos. À sua volta circulam vários mitos e lendas, mas talvez o mais conhecido seja o que se relaciona com o aumento do peso. Mas a verdade é que é um alimento que quase não contém gordura e que há, até, estudos que afirmam que uma dieta rica em pão, sobretudo integral, favorece uma diminuição de peso e uma redução do perímetro da cintura.

O pão é um alimento rico em hidratos de carbono complexos. Os hidratos de carbono são nutrientes que oferecem ao organismo a energia necessária para levar a cabo as suas funções vitais e desenvolver as suas actividades desportivas. Sem boas reservas de hidratos de carbono em forma de glicogénio nos músculos e no fígado reduz-se o tempo durante o qual te podes manter em esforço físico entre o moderado e o intenso.

O pão é, por isso, um dos alimentos mais adequados para a dieta de um desportista.

 

Como escolher o pão mais saudável

É muito frequente ficar-se plantado em frente a estantes do supermercado, tentando decidir qual é o tipo de pão mais adequado para a nossa saúde: integral, de centeio, torrado, de forma… Escolher é complicado por isso oferecemos-te pistas para saberes exactamente o que deves comprar.

- Tipo de Farinha. O primeiro a fazer é olhar para o tipo de farinha com que o pão é feito. A melhor, sem dúvida, é farinha de trigo integral, que se prepara com o grão completo. Outro tipo de farinha muito comum é a de trigo enriquecida, ou seja, que foi artificialmente enriquecida com determinados nutrientes como a niacina, a vitamina D, o ferro ou o cálcio, por exemplo. Por último aparece a farinha refinada, que é muito mais fina e suave do que a integral, mas com muito menos nutrientes do que a integral.

- Para diferenciar um tipo de pão de outro. O pão integral tem um cheiro forte e um pouco ácido, a sua côdea é grossa e escura e o miolo é castanho, mais ou menos escuro e bastante uniforme.

- Não descures nenhum ingrediente. Quando vires a lista de ingredientes assegura-te de que a lês toda porque muitas vezes o pão contem açúcar ou um excesso de gorduras que passam despercebidos em listas de ingredientes excessivamente longas.

- Calorias por 100g. Em muitas ocasiões as calorias vêm indicadas por porção ou fatia, o que é um engano. Deves ter em consideração o conteúdo calórico e nutricional por 100g de produto já que é a forma mais simples para comparares alimentos.

 

Brioches e pão de forma

Tanto os pães de forma como os brioches são considerados pães especiais pelo que se lhes permite uma maior variedade de ingredientes (geralmente açúcares e gorduras vegetais) que fazem com que o seu valor energético aumente. Ainda que existam diferenças entre marcas, podemos generalizar e dizer que, em média, 100g de brioche têm 5g de gordura. O pão de forma terá cerca de 3g por 100g. Outro aspecto a ter em conta é a composição nutricional. Assim, por exemplo, 100g de brioche oferecem-te cerca de 380 calorias, enquanto que o pão de forma te aporta 240. Além disso, este tipo de pão pode conter outros produtos como derivados lácteos, ovo, açúcar, mel e gorduras vegetais. É a razão pelo que te dizemos que o pão de forma é menos saudável. O que não implica que seja totalmente mau.

 

Outros tipos de pão

Podemos encontrar frequentemente pão de centeio. Trata-se de um pão escuro, denso, de sabor intenso e ácido, rico em fibra, vitaminas E e B e minerais como o magnésico, zinco e fósforo, com grandes qualidades nutricionais para os desportistas já que te aporta menos calorias que o trigo e mais proteínas vegetais. Além disso, ajuda a regular o metabolismo e actua como um bom laxante graças à quantidade de fibra que contem. Se queres um pão de centeio autêntico deves ver bem a etiqueta porque a maior parte dos pães comercializados no nosso país mistura esse cereal com outros e escurece o pão artificialmente, acrescentando-lhe caramelo.

 

O pão integral não engorda menos

Se te queres encher a comer pão e por isso compras o integral, desengana-te: engordam o mesmo e em algumas ocasiões até mais. O pão integral costuma exigir mais mastigação porque contem mais fibra, pelo que parece que sacia mais e assim, pode ajudar-te na perda do peso. No entanto, o número de calorias é semelhante. O pão branco tem menos gordura pelo que também se pode incluir numa dieta de controlo de peso. Devemos fazer, no entanto, um maior esforço para controlar a sua ingestão já que não aporta grandes quantidades de fibra e, frequentemente, o comemos em excesso.

Se tens problemas de colesterol alto, diabetes ou prisão de ventre, o melhor é procurar ingerir maior quantidade de fibra por isso, recomendamos que escolhas o pão integral ou com aveia e sementes. Se só pretendes emagrecer ou manter uma dieta saudável, qualquer uma das opções é igualmente saudável.

 

O miolo não engorda mais do que a côdea

Muitas pessoas acreditam que a côdea tem menos calorias do que o miolo. No entanto, até é o contrário! O miolo é a zona do pão onde se encontra uma maior concentração de água e por isso o aporte calórico dessa parte do pão é inferior ao da côdea que, ao conter menos água é a zona onde se concentram mais nutrientes e muitas mais calorias.

 

Comparamos os valores nutricionais de 100g de cada tipo de pão para que possas escolher aquele que melhor se adapta às tuas necessidades nutricionais e gosto:

Pão branco

Energia: 245 kcal.

Proteínas. 9,8g.

Gorduras: 1,8g.

Hidratos de carbono: 64g.

Pão integral

Energia: 268 kcal.

Proteínas: 10,2g.

Gorduras: 2,2g.

Hidratos de carbono: 47,5g.

Pão torrado/tostas

Energia: 420 kcal.

Proteínas: 11,3g.

Gorduras: 6g.

Hidratos de carbono: 83g.

Pão de forma branco

Energia: 264 kcal.

Proteínas: 8,8g.

Gorduras: 5,1g.

Hidratos de carbono: 45,6.

Pão de forma integral

Energia: 245 kcal.

Proteínas: 9,4g.

Gorduras: 5,7g.

Hidratos de carbono: 40g.

Pão de centeio

Energia: 230 kcal.

Proteínas: 6,2g.

Gorduras: 1g.

Hidratos de Carbono: 45,8g.

 

VEREDICTO

+ ENERGIA: Pão torrado/Tostas.

- ENERGÍA: Pão de centeio.

+ PROTEÍNAS: Pão integral - PROTEÍNAS: Pão de centeio.

+ GORDURAS: Pão torrado. - GORDURAS: Pão de centeio.

+ HIDRATOS: Pão torrado. - HIDRATOS: Pão de forma integral.