Se começaste há pouco a correr, já deves saber que o treino e o descanso são fundamentais, mas conhecer as pautas da alimentação que um corredor deve ter também é importante para proporcionar o "combustível" adequado.

Quando inicias um programa de treino é possível que necessites de mudar a tua dieta para melhorar o rendimento e permanecer saudável. Precisas, por isso, de uma dieta que te permita obter energia suficiente sem esquecer alimentos básicos para conservar um equilíbrio nutricional óptimo. Correr é uma ferramenta muito eficaz para ficar em forma. Podes começar por fazer 30 minutos de actividade física diária seja para conseguires um coração mais forte ou para perderes peso. Seja qual for o teu motivo, há pautas simples que deves seguir para te sentires cada vez melhor.

1. 1. Uma dieta equilibrada, a chave do sucesso.

Soa a algo bastante simples, mas a verdade é que muitos de nós não conseguimos fazê-lo. Pelo menos não diariamente. Uma dieta baixa em gorduras e suficientemente energética para renderes o máximo, fará sentir-te bem durante os teus treinos longos. Além disso, com uma dieta muito variada em frutas, legumes e hortaliças, quiçá não tenhas de tomar suplementos vitamínicos.

A pirâmide alimentar é um bom guia para ajudar-te a saber como equilibrar a tua dieta. Diz-nos que devemos comer entre 6 e 11 porções do grupo dos hidratos de carbono (arroz, massa, pão e cereais), incluir 3 a 5 porções de verduras e 2 a 4 porções de fruta. Os corredores também devem consumir 2 a 3 porções de carne, peixe, ovos, nozes bem como 2 a 3 porções de produtos lácteos como o leite, iogurte ou queijo. Finalmente, indica-nos que devemos ter cuidado com os alimentos presentes na ponta da pirâmide, ou seja, onde encontramos aquelas coisas que normalmente adoramos: os doces, os açúcares e, também, o álcool.

Outro bom conselho é criar pratos coloridos, com frutas e verduras de cores diferentes e com alguma porção de alimentos ricos em proteína e hidratos de carbono.

2. Beber muita água.

Bebe com frequência, mesmo que não tenhas sede. Durante o dia, a meta deve ser pelo menos 2 litros de água. Podes também incluir sumos de fruta, bebidas desportivas, leite, mas não as substituas inteiramente pela água. Já as bebidas que contêm cafeína e álcool devem ser evitadas porque actuam como diuréticos e desidratam (se bem que o café, tomado uns 30 minutos antes da corrida pode ajudar a activar a nossa resistência).

Para além de essencial para não desidratarmos, a água facilita a digestão dos alimentos, ajuda à transpiração corporal durante o treino e elimina resíduos naturais do organismo.

3. Come mais hidratos de carbono.

Cerca de metade do consumo das calorias diárias deve ser proveniente dos hidratos de carbono. Este é o nutriente que nos aporta a energia suficiente para treinar pois permite aos músculos encherem-se de glicogénio que utilizamos como fonte primária de "combustível". Para conseguirmos escolher os melhores hidratos de carbono para a nossa dieta, devemos ter em conta os de baixo índice glicémico, que são absorvidos de forma mais lenta pelo nosso organismoe ajudam a regulá-lo melhor de forma a obter um maior rendimento. Muitos tipos de verduras e frutas têm um baixo índice glicémico, mas a sua quantidade de hidratos de carbono é muito baixa, por isso, e sem esquecer esse tipo de alimentos, devemos consumir alimentos como o arroz, a massa, o pão ou a quinoa que têm um baixo índice glicémico mas que nos oferecem uma quantidade apreciável de hidratos de carbono.

4. Come alimentos pouco processados ou por processar.

A razão é que os nutrientes destes alimentos estão intactos. Revê a tua lista de compras e talvez percebas que é uma boa altura para começares a comer massa de trigo integral, pão de centeio, etc. É certo que são mais caros, mas a tua saúde não tem preço.

5. Come 5 vezes ao dia.

Se estás habituado a tomar o pequeno-almoço, almoço e jantar, deves começar a introduzir outras refeições entre as principais. Tens, no entanto, de ficar atento à quantidade de calorias diárias para que nunca passes das tuas necessidades reais. Tomarrefeições mais pequenas e frequentes mantem os níveis de insulina do corpo mais estáveis durante todo o dia. Algumas investigações demonstram que isto faz com que os níveis de energia se mantenham mais estáveis, assim como o aumento do metabolismo que, ao estar activo, aumento o consumo de calorias ao longo do dia. Isto não só te ajudará durante os treinos, mas também nos tempos de descanso.

6. Corres mais, come mais.

Correr queima mais calorias. Se mudaste o teu estilo de vida de estar deitado no sofá com pantufas para calçar os ténis e queimar km nos caminhos, vais dar-te conta de que necessitas de mais calorias do que antes. Neste sentido, os corredores queimam mais calorias durante os períodos de descanso do que as pessoas sedentárias. Se a tua dieta é saudável e comes uma quantidade adequada de calorias, perderás peso pouco a pouco.Se tentares reduzir as calorias ao princípio, provavelmente vais ficar sem energia e, por conseguinte, sem motivação para seguir em frente.

Coisas Práticas e importantes que deves ter em conta

- Determinar quais são as tuas necessidades calóricas diárias.

- Pôr no firigorífico uma folha com a pirámide alimentar e, ao lado, ter uma lista de alimentos que deves e não comer.

-Ter um diário de refeições e treinos.

Índice glicémico de alguns dos alimentos mais habituais

O índice glicémico é uma medida da velocidade a que se faz a digestão e a absorção dos hidratos de carbono, com o seu efeito sobre os níveis de açúcar no sangue. A linha de referência é 100, baseada na resposta de ingestão de glicose. Não obstante, o índice glicémico de qualquer aliemento varia de um individuo para o outro.

O que devo comer? Os 3 primeiros alimentos de cada categoria.

- Verduras: Batatas, brócolos e cenoura.

- Legumes: Soja, Lentilhas e grão.

- Peixe: Atum, Salmão e bacalhau.

- Carnes: Frango, Perú e Caça.

- Frutas: Laranjas, Bananas e Kiwis.

- Cereais:Massa, Arroz e Cereais Integrais.

Percentagem de nutrientes para um corredor

- Hidratosde carbono: 60-70%.

- Proteínas: 15-20%.

- Gorduras: 20-25%.